올바른 수면 방법

전남대학교병원 정신과 신일선

(전남대병원 신문 2000/12/26 자에 실린 글입니다. 게시를 허락해 준 신일선 교수께 감사드립니다.)

건강한 사람은 보통 야간의 수면을 통해 충분한 휴식을 취하고 주간에는 맑은 각성상태를 유지합니다. 정상수면을 간단히 정의하기는 어렵지만 넓은 의미에서 스스로 만족감을 느끼는 수면으로써 주간에 졸음을 느끼지 않는 상태입니다.

수면양상은 보는 관점에 따라 여러 가지로 분류할 수 있습니다.

첫째, 수면길이의 관점에서 긴 수면을 취하는 사람과 짧은 수면을 취하는 사람이 있습니다. 일반 성인의 경우 평균 수면시간은 하루에 7∼8시간입니다. 수면욕구에는 개인차가 있으며 어떤 사람은 5시간의 수면을 취해도 상쾌한 기분을 느끼지만, 어떤 사람은 10시간 이상의 수면으로도 부족감을 느낍니다.

둘째, 일주기 리듬상 초저녁에 자고 새벽에 일어나는 사람과 늦은 밤에 자고 늦은 아침에 일어나는 사람이 있습니다. 전자를 아침형 또는 종달새형이라고 하며, 이런 사람은 활동과 능률이 아침에 왕성합니다. 반면에 후자는 저녁형 또는 올빼미형이라고 하며 이런 사람은 야간에 오히려 정신이 맑아지고 일에 능률이 오릅니다. 수면문제는 자신의 고유한 일주기 리듬이 환경적인 조건과 어느 정도 조화할 수 있느냐에 달려있습니다.

셋째, 수면의 규칙성과 관련하여 항상 일정한 시간에 취침하고 기상하는 규칙적인 사람과 그와는 반대로 매우 불규칙한 사람이 있습니다. 일반적으로 수면위생상 규칙적인 수면이 바람직합니다. 이상과 같이 수면양상은 개인차가 크며 정상과 비정상으로 양분하기는 어렵지만, 그 정도가 일반 범주에 들면 정상수면, 일반 범주에서 크게 벗어나는 경우는 비정상 수면이라고 할 수 있습니다.

올바른 수면방법은 생활을 더욱 활기차게 합니다. 다음은 숙면을 취하기 위한 일반적인 수면규칙을 요약하였습니다.

1. 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어나십시오. 취침시각보다는 기상시각이 더 중요하므로 수면시간의 규칙성을 습관화할 때는 항상 기상시각을 취침시각보다 엄격히 지키십시오. 잠들기는 마음대로 할 수 없지만 깨어나기는 자명종을 이용하든지 자신의 의지에 따라서 조절하기가 더 쉽습니다.

2. 낮잠은 피하십시오. 낮잠을 잔다면 매일 같은 시간에, 규칙적으로 가능한 짧게 취하십시오. 어쩌다가 이따금씩 낮잠을 자면 그 날 밤에는 보통 잠을 잘 수가 없습니다. 불규칙한 낮잠은 그날 밤의 수면욕구를 감소시키며, 또한 각성과 수면의 일주기 리듬을 붕괴시킵니다.

3. 필요 이상으로 잠자리에 누워있지 마십시오. 다음날 회복감과 활력을 느낄 정도로 충분한 수면을 취하는 것이 바람직합니다. 잠자리에 누워있는 시간을 적당히 단축시키면 깊은 수면을 취할 수 있지만 필요 이상으로 누워있으면 자주 깨고 깊은 수면을 취할 수 없습니다. 누워서 잠이 오지 않을 때는 일어나서 다른 방으로 가서 불을 켜고 다른 일을 하십시오. 졸음을 느낄 때만 잠자리에 들도록 하십시오. 잠을 자려고 할수록 오히려 불안과 좌절이 가중되어 잠들기가 더 어렵습니다.

4. 편안한 침실환경을 만드십시오. 적당한 침실 온도를 유지하시고, 침실의 소음은 가능한 줄이십시오.

5. 잠자리에 들기 전에는 긴장을 푸십시오. 온수에 목욕을 하거나, 가벼운 소설을 읽거나, 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있습니다. 긴장을 일으키는 생각이나 자극적인 내용의 TV 시청은 피하십시오.

6. 운동은 오전이나 이른 오후에 규칙적으로 하십시오. 잠자리에 들기 전의 격렬한 신체운동은 숙면을 방해할 수 있습니다. 그러나 섹스는 수면을 촉진시킬 수 있습니다.

7. 잠자리에 들기 전에는 과음이나 과식하지 마십시오. 야간의 공복감은 수면을 방해하지만 잠들기 전의 가벼운 음식은 잠드는데 도움이 됩니다.

8. 커피, 차, 콜라, 쵸코렛 등 카페인이 함유된 음식은 오후 4시 이후에는 피하십시오.

9. 술은 저녁 식사시간 이후에는 금하십시오. 자기 전에 마시는 술은 수면을 촉진시키지만 실제로는 수면을 방해하고 새벽에 잠을 깨울 수 있습니다. 반복적인 음주는 술에 대한 내성을 일으켜서 처음에는 도움을 주었던 수면유도 효과도 감소되며 결국 술 남용과 의존을 야기할 뿐입니다.

10. 흡연은 니코틴이 약한 정도의 자극제로 작용하므로 잠들기 전의 흡연은 좋지 않습니다.

11. 수면제의 사용에는 신중하십시오. 수면제의 남용은 정상적인 수면을 방해하고 불면을 악화시키므로 반드시 피해야 합니다. 수면제를 지속적으로 사용한다면 내성이 생겨서 효과가 감소되며 사용 중단시 반동불면증이 야기되어 수면상태는 수면제 복용 전보다 더욱 나빠집니다. 그러나 수면제에 대한 부정적인 측면이 너무 강조되어 막연히 수면제의 투약을 거부하는 것은 올바른 태도가 아닙니다. 수면제의 사용은 반드시 전문가와 상의하십시오. (2000/12/27 www.DrChoi.pe.kr)

소아청소년의 수면

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